Alimentazione e Salute

L’Alimentazione in Menopausa

Donne, Fidanzate, Natura, A Piedi

La menopausa è un processo del tutto naturale. Letteralmente significa “mancanza di mestruazioni” e si manifesta nelle donne verso i 45-55 anni. In questa fase la maggior parte delle donne devono far fronte a pesanti effetti negativi: vampate di calore, sudorazione, insonnia, palpitazioni, ansietà, depressione, aumento di peso, ecc.. Quest’ultima è causata dall’aumento della sedentarietà, dalla diminuzione dell’attività fisica, dal rallentamento del metabolismo e da un aumento dell’appetito. Le linee giuda dalla Società Internazionale della Menopausa indicano la necessità di seguire un regime dietetico controllato, sia per ridurre il numero delle calorie, così da poter contrastare il naturale aumento di peso e sia per introdurre alimenti ad azione terapeutica per migliorare la frequenza e l’intensità delle vampate di calore. L’accumulo di grasso in menopausa si manifesta soprattutto sull’addome o sul girovita (distribuzione detta a “mela”), questo può portare ad un maggior rischio di sviluppare malattie sia metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica), che cardiovascolari (infarto, ictus) e anche il tumore al seno.

Ci sono alimenti da prediligere in menopausa:

Paprika, Insalata, Arancione
  • In quanto Ormoni naturali: semi di lino, tofu, fagioli, salvia, finocchi, riso integrale, rafano, tè verde
  • In quanto ricchi di Fibre: pane, pasta, riso e altri cereali preferibilmente integrali
  • In quanto ricco di Proteine: pesce (fresco o surgelato), ricchi di Omega-3 il pesce azzurro e l’olio extravergine d’oliva
  • In quanto ricchi di Calcio: il latte e i suoi derivati (formaggi magri come: primo sale, mozzarella, caciottina fresca, ecc..)
  • Vitamine: si forma principalmente dall’azione dei raggi solari sulla pelle e lo troviamo scarsamente negli alimenti (sconsigliati gli integratori di vitamina D, solo sotto consiglio medico)
  • Affettati magri (bresaola, prosciutto cotto, crudo o speck, arrosto di tacchino o pollo)
  • Carne (manzo, vitella, vitellone, pollo, tacchino, lonza di maiale)
  • In quanto ricchi di Fibre, Sali Minerali e Vitamine: legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, soia, lenticchie, ecc..)
  • In quanto ricchi di Minerali, Vitamine e Antiossidanti: verdure soprattutto zucchine, songino, valeriana, finocchi e spinaci
  • In quanto ricca di Sali Minerali e Vitamine: frutta
  • In quanto ricchi di Zinco e Vitamina E, sono Antiossidanti e Antinvecchiamento: semi di sesamo, di lino e di girasole

Indispensabile in menopausa:

Cioccolato, Alimentari, Dolce, Mangiare
  • Svolgere attività fisica
  • Nella dieta introdurre molti alimenti integrali
  • La frutta meglio se consumata la mattina o come spuntino (ottime le fragole essendo povere di zucchero)
  • Variare l’alimentazione
  • Scegliere gli alimenti di stagione (frutta e verdura)
  • Prediligere le cotture semplici: al vapore, al forno, ai ferri, ecc..
  • Ridurre l’utilizzo di grassi durante la cottura
  • Limitare gli alcolici (un bicchiere di vino durante i pasti, meglio se rosso)
  • Prediligere le spezie
  • Si ad un quadratino di cioccolata per attenuare la voglia di cibi dolci, però extrafondente
  • Bere almeno 2L di acqua al giorno

Da evitare in menopausa:

Sigarette, Cenere, Inclinazione, Fumare
  • Evitare i cibi troppo grassi e troppo salati
  • Evitare diete ipercaloriche
  • Evitare bevande gassate zuccherate
  • Evitare condimenti grassi come burro, strutto, lardo, margarina, panna, ecc..
  • Evitare la nicotina in quanto anticipa la menopausa e amplifica i disturbi ad essa connessi
  • Evitare salumi, intingoli e fritture
  • Evitare pesce affumicato e cibo in scatola
  • Evitare i superalcolici
  • Evitare snack e merendine
  • Evitare frutta troppo zuccherina come: uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne, ecc..
  • Evitare frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, ecc..)

Consigli in menopausa:

  • Stabilizzare: il proprio peso corporei, lentamente e gradualmente, evitando le fluttuazioni di peso corporeo
  • Privilegiare: i cibi semplici e contrastare la monotonia, così da avere abitudini alimentari sane e durature nel tempo
  • Regolarizzare: gli orari di assunzione del cibo evitando spuntini fuori pasto
  • Ricercare: l’equilibrio tra fabbisogno energetico dei cibi assunti e il dispendio energetico con attività di lavoro, sport e svago
  • Combattere: la sedentarietà
  • Mangiare lentamente: masticare e degustare le vivande per apprezzare il piacere della tavola, facilitando anche la digestione
  • Controllare: i valori nutrizionali sull’etichetta così da mangiare con gusto ma con leggerezza

Avvertenze

I consigli forniti sono puramente indicativi e non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico.

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