Alimentazione e Salute

L’Alimentazione in Gravidanza

Se stai leggendo questo articolo molto probabilmente sarai in dolce attesa. Sicuramente ti starai ponendo molte domande ed io spero di esserti di aiuto dandoti delle informazioni utili riguardo l’alimentazione, su cosa deve cambiare e cosa sarebbe bene fare.

Aspettare un bambino è la cosa più bella al mondo per noi donne e da quel momento la nostra vita girerà intorno a lui. Inizieremo a pensare a quale sarà al sesso del bambino, alla sua data di nascita, a come sarà il parto e a tante altre cose. Questa, per noi donne, è la fase della vita più complessa e faticosa fisicamente, perché in un lasso di tempo di nove mesi creeremo un nuovo organismo all’interno del nostro organismo. Per far si che questa esperienza la viviamo in salute e benessere, bisogna adottare dei comportamenti appropriati, come: regolari controlli ed esami, eventuali vaccinazioni, prevenire eventuali contagi da malattie infettive e, non meno importante, bisogna seguire una sana, corretta ed equilibrata alimentazione.

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Durante la gravidanza la cosa più importante è nutrire in modo sano sia il bambino che noi stesse e prendersi cura del nostro benessere. La gestante dovrebbe iniziare la gravidanza con il suo peso ideale* che dovrebbe mantenere fino ai tre mesi di gravidanza, mantenendo una dieta equilibrata e varia, ed in seguito l’aumento dovrebbe essere graduale fino ad arrivare al momento del parto con un massimo di 11,5-16 kg in più per le donne che iniziano la gravidanza con un peso normale, 12,5-18 Kg per le donne che partono da una condizione di sottopeso, di 7-11,5 Kg per le donne in sovrappeso e 5-9 Kg in più in caso di obesità. I primi 3 mesi sono i più difficile a causa di nausee, inappetenza e intolleranze (in caso di intolleranza è opportuno sostituire l’alimento sgradito con altri di pari valore nutritivo). Una cosa di cui dobbiamo fare attenzione sono gli “attacchi di fame”, voglie che vengono soddisfatte soprattutto con l’assunzione di pane, pasta e dolciumi. Questo, oltre a provocare squilibri alimentari, porta a notevoli incrementi di peso. Quindi è necessario controllare la quantità di glucidi introdotta quotidianamente, ricordando che non è un reale bisogno di cibo ma solo un fattore psicologico, una fame emotiva.

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Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per il benessere sia della madre che del bambino. Se eccessiva, oltre ad un aumento di peso, comporta il rischio di alcune complicazioni sia per la gestante (lombosciatalgie, problemi di postura e deambulazione) che per il neonato (rischio di lacerazioni, sofferenza fetale, parti operativi, ecc..). Se insufficiente invece può provocare parti prematuri, la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o aborti. Durante la 29a-32a settimana i sensi del bambino si sviluppano. Sa già distinguere tra chiaro e scuro, inizia a sentire e sa distinguere anche i sapori. Chiaramente sto parlando del sapore del liquido amniotico, che cambia il base l’alimentazione seguite dalla mamma.

Una cosa va smentita, l’essere in due non vuol dire mangiare il doppio. Il quantitativo, oltre alla qualità degli alimenti, è un fattore importante per lo sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita del bambino e per la prevenzione di malattie neonatali. Il fabbisogno calorico, dal terzo mese in poi, subisce una variazione aumentando di circa 350 calorie (Kcal) al giorno nel corso del secondo trimestre e di 450 calorie (Kcal) al giorno nel terzo trimestre, ovvero la quantità necessaria per la formazione della placenta, dell’utero e dei tessuti del feto, e anche per l’aumento della massa sanguigna e del tessuto adiposo della gestante. Per fare un esempio pratico, sarebbe come fare due spuntini in più al giorno.

Per una sana alimentazione durante la gravidanza ci sono sostanze che non possono mancare:

  • Proteine: fondamentali soprattutto dopo il 4°mese di gravidanza a causa dell’aumento del fabbisogno energetico. Le possiamo trovare nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nei cereali e nei legumi
  • Carboidrati: fondamentali per la loro fonte di energia, però non vanno assunti eccessivamente. Li troviamo nei cereali, legumi e tuberi (pane e pasta)
  • Acido folico: è la vitamina che non deve mai mancare, importante per la crescita ed il benessere del bambino. Per questo i medici lo consigliano sia prima del concepimento che fino alla 12a settimana di gravidanza sotto forma di integratore alimentare. Si può assumere anche con l’assunzione di alcuni alimenti, come: frutta (fragole, lamponi, arance e banane), verdura (finocchi, broccoli), legumi (ceci e altri legumi da granella), noci e prodotti integrali raffinati
  • Vitamine A, B, C, D e K: presenti nella frutta e nella verdura (A, C e K), nelle uova e nel pesce (D), nei cereali e nei legumi (B)
  • Calcio, Fosforo, Ferro, Potassio e Magnesio: minerali necessari per la formazione dello scheletro e dei globuli rossi del sangue. Calcio e fosforo lo troviamo nel latte, latticini e nelle uova, mentre il ferro soprattutto nel fegato animale, legumi, nel tuorlo d’uovo e nella frutta secca, potassio e magnesio nella frutta e nella verdura
  • Acidi grassi Omega-3: importante durante lo sviluppo delle membrane cellulari del bambino, per la sua vista, per le capacità motorie e di concentrazione. L’omega-3 si può introdurre sia come alimento, mangiando soprattutto pesce di mare, alcuni semi o oli ed alghe, che sotto forma di pastiglie
  • Luteina: La troviamo soprattutto negli spinaci, broccoli, cavoli, verdura a foglia larga e scura e tuorlo d’uovo. Importante per la formazione della retina.

Indispensabile durante la gravidanza:

  • Eseguire una sana alimentazione, varia ed equilibrata
  • Fare 4-5 pasti al giorno
  • Bere molti liquidi, almeno 2-2,5l al giorno (latte magro, frullati, centrifughe e soprattutto acqua naturale), evitare le tisane
  • Cuocere bene la carne ed il pesce
  • Preferire le carni magre e pesce tipo sogliola, nasello, trota, palombo, dentice e orata
  • Limitare a una porzione settimanale i grossi pesci (tonno, pesce spada, palombo, verdesca ed altri squali)
  • Limitare il consumo dei funghi
  • Preferire formaggio magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza e robiola
  • Consumare più cibi freschi
  • Lavare con cura alimenti e mani soprattutto se manipolato carne cruda o il guscio delle uova
  • Prestare particolarmente attenzione all’igiene in cucina
  • Consumare i pasti con calma e con una masticazione lenta
  • Tenere sotto controllo il proprio peso e le sue variazioni
  • Svolgere attività fisica

Da evitare durante la gravidanza:

  • Ridurre il consumo di bevande contenenti caffeina (caffè, tè verde-nero)
  • Non mangiare cibi crudi o poco cotti come prodotti del latte, uova, carne e pesce (carpaccio, sushi, frutti di mare, salumi, ecc..)
  • Evitare le conserve di produzione familiare (sottoaceti, sottoli, ecc..)
  • Evitare piatti già pronti e cibi preconfezionati
  • Non interrompere mai la catena del freddo
  • Non consumare i cibi conservati nel frigorifero per più di 1 o 2 giorni, o scaduti
  • Evitare dolciumi e zuccheri semplici e grassi saturi (burro, panna, lardo, strutto, grasso presente nelle carni, margarina, ecc..)
  • Evitare i formaggi molli, semi-molli, con buccia o erborinati
  • Evitare alcol e nicotina

Un pò di sport non deve mai mancare

Lo sport ha un ruolo fondamentale durante la gravidanza, a meno che la vostra salute non ve lo permetta. E’ indicato per le donne che praticano poco sport e rinforza le zone chiamate in causa nelle settimane successive. Ce ne sono molti da poter praticare, come:

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  • Nuoto: ci si sente letteralmente più leggere, fa bene al corpo e alla mente (acqua gym)
  • Camminare: è ideale, però senza affaticare
  • Golf: si può praticare durante tutta la gravidanza
  • Jogging: con moderazione e scarpe adatte
  • Ballo: con moderazione e senza strafare
  • Danza del ventre: allena i muscoli del bacino, fa acquisire consapevolezza al corpo
  • Yoga: ideale durante la gravidanza per rilassarsi e imparare a respirare, senza esagerare con lo stretching

*Per calcolare il peso ideale, o meglio IMC (Indice di Massa Corporea) o BMI (Body Mass Index) è molto semplice, bisogna: dividere il peso espresso in chilogrammi (Kg) per l’altezza espressa in metri (m) elevata al quadrato

Formula BMI

Risultato:

Avvertenze

I consigli forniti sono puramente indicativi e non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico.

2 pensieri su “L’Alimentazione in Gravidanza”

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