Alimentazione e Salute

La piramide alimentare vegetariana

Oltre alla piramide alimentare mediterranea, esiste anche la piramide alimentare vegetariana, pubblicata nel 1998 dalla Oldways Preservation & Exchange Trust. Ideata per aiutare chi attua la scelta vegetariana ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite un’alimentazione basata sui cibi vegetali. Si sa che un’alimentazione corretta deve essere equilibrata e contenere tutti gli alimenti necessari a soddisfare il quotidiano fabbisogno dell’organismo. Scegliere di eliminare completamente il consumo di prodotti di origine animale, comporta di doverli sostituire con cibi vegetali con caratteristiche simili. La piramide alimentare vegana viene anche raffigurata a forma piatto (fig.1), ed è formato sempre da sei gruppi alimentari:

  • Cereali: (Massimo sei porzioni al giorno). Pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini, cracker ed anche il latte di riso. Ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamine B, E, ferro e zinco
  • Cibi ricchi di proteine: (Massimo cinque porzioni al giorno). Include i legumi, tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc..). Forniscono importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali
  • Verdura: (Massimo quattro porzioni al giorno). Ricca di nutrienti e di sostanza protettive come: la vitamina C, betacarotene, lycopene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, ecc..
  • Frutta: (Massimo due porzioni al giorno). Ricca di fibre, vitamina C e betacarotene
  • Frutta secca e semi oleaginosi: (Massimo due porzioni al giorno). Per frutta secca si intende tutta la frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc..), i semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole e di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca
  • Grassi: (Massimo due porzioni al giorno). Oli, maionese vegetale e margarine. Preferire l’olio di semi di lino e di oliva e limitare molto, solo se sono indispensabili, i grassi solidi a temperatura ambiente (oli tropicali; di cocco e di palma, e le margarine)
Fig.1 Piatto Alimentare Vegano

Carenze nutrizionali

Le possibili carenze che derivano da una dieta vegetariana o vegana dipendono da due fattori: scelte alimentari e fabbisogni personali. E’ logico, che una persona che pratica quotidianamente un’attività fisica intensa, abbia delle necessità nutrizionali diverse rispetto a chi svolge una vita molto sedentaria. Non consumare carne, pesce, uova e latticini porta ad una riduzione dell’assunzione di proteine ad alto valore biologico, quindi alla carenza di aminoacidi essenziali, come:

  • Ferro: importante per la formazione dei globuli rossi. Introdurre attraverso l’assunzione di legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure verdi
  • Vitamina B12: fondamentale per la divisione cellulare e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Necessita l’utilizzo di integratori per sopperire alla sua mancanza
  • Vitamina D (specialmente D3): regola l’assunzione del calcio a livello intestinale. La sua formazione viene attivata anche tramite la luce solare. La vitamina D3 la troviamo solo nei prodotti di origine animale, troviamo nei funghi la vitamina D2
  • Vitamina B2
  • Calcio: lo troviamo in alimenti come il cavolfiore (tutti i tipi da cavolo), legumi, cereali, semi di sesamo e mandorle

Consigli per una sana alimentazione vegetariana:

  • Utilizzare i legumi come fonte di proteine e amminoacidi essenziali (es. lisina). Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue ed a stabilizzare il glucosio nel sangue
  • Scegliere l’olio extravergine d’oliva come fonte di grasso nell’alimentazione, è fonte di acidi grassi e fitonutrienti unici. Un filo di olio d’oliva sulle verdure favorisce l’assorbimento di alcuni composti come le vitamine A, D, E e K
  • Usare noci e semi per aggiungere sapore e consistenza ai piatti. In particolare le noci sono ricchi di composti che “proteggono” il cuore (sette noci al giorno sarebbe la quantità perfetta per avere benefici salutari)
  • Utilizzare erbe e spezie, consente di utilizzare meno olio e sale, e forniscono fitonutrienti protettivi
  • Dolci un paio di volte a settimana, per sopperire alla voglia di dolce consumare frutta
  • Bere alcolici con moderazione e durante i pasti (meglio vino rosso)
  • In gravidanza non è necessario sospendere questa dieta, ma bisogna assicurarsi l’assunzione di diversi nutrienti: proteine , vitamina A, B12, C, D, acido folico e minerali (calcio, fosforo, ferro e magnesio), questo perché la salute del bambino è la cosa più importante. Dove la dieta vegetariana o vegana non può arrivare è consigliabile fare uso di integratori.

1 pensiero su “La piramide alimentare vegetariana”

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