Alimentazione e Salute

9. Consigli speciali per persone speciali

Questa linea guida riguarda tutte quelle categorie considerate più a “rischio”, non a causa di malattie o cattive abitudini, ma semplicemente per particolari situazioni, legate alla loro età o a condizioni fisiologiche. Per ognuna ci sono diversi suggerimenti o indicazioni da seguire per migliorare la loro salute mangiando in maniera più adeguata in base ai loro bisogni specifici:

In gravidanza:

L’alimentazione non cambia molto da quella dei periodi normali, l’unica differenza è che si deve mangiare due volte sano, facendo attenzione non tanto alla quantità ma alla qualità, introducendo in maniera adeguata le giuste sostanze:

  • Calcio: Tramite il latte, latticini, formaggi stagionati, fonti vegetali di calcio ed utilizzare un’acqua ad elevato contenuto di calcio
  • Acido Folico: E’ consigliato l’utilizzo già da quando si cerca una gravidanza
  • Ferro: E’ importante introdurre questa sostanza attraverso la carne, il pesce, legumi e vegetali con fonti di vitamina C, ed è consigliata una sua integrazione dato che il fabbisogno si raddoppia
  • Proteine: Andrebbero consumate due porzioni al giorno di pesce, carni magre, uova, formaggi, legumi e fonti di proteine vegetali, ma anche di pane, pasta, riso e cereali
  • Vitamine: B1, B2, B12 ed A
  • Acidi Grassi essenziali del gruppo omega -3: Molto importante per il feto. Consigliato 2-3 porzioni alla settimana di pesce come: sardine, merluzzo, alici, trote e salmone, limitando il consumo di pesci grandi come: pesce spada, palombo, tonno fresco, ecc..
  • Luteina: La troviamo soprattutto negli spinaci, broccoli, cavoli, verdura a foglia larga e scura e tuorlo d’uovo. Importante per la formazione della retina
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Consigli durante la gravidanza:

  • Evitare un aumento eccessivo di peso
  • Aumentare il consumo di acqua
  • Fare attenzione agli aumenti del fabbisogno delle proteine, del cacio, del ferro e dell’acido folico
  • Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti
  • Lavare accuratamente frutta e verdura
  • Non assumere bevande alcoliche e limitare le bevande gassate e zuccherate
  • Limitare l’uso del sale e del caffè

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In allattamento:

Le necessità nutritive sono superiori rispetto a quelle della gestazione, in quanto la produzione del latte è un lavoro che richiede molta più energia, e il miglior modo per far fronte a queste necessità consiste in un’alimentazione ricca e varia, che comprende grandi quantità di liquidi (acqua, latte, succhi di frutta, ecc..). Come grasso da condimento l’olio di oliva, fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante è l’acido oleico. E’ consigliato un consumo frequente di pesce, frutta secca, vegetali tra cui quelli a foglia larga e verde scuro, latte, latticini e legumi.

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Consigli durante l’allattamento:

  • Un’alimentazione ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, vi aiuterà a star bene ed a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato
  • Evita gli alimenti che possono conferire al latte quegli odori e sapori forti o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico
  • Evita le bevande alcoliche e limita il consumo di prodotti che contengono sostanze nervine come il caffè, tè, cacao e bevande a base di cola

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Per bambini e ragazzi in età scolastica:

Per i primi anni di vita del bambini l’alimentazione viene regolata dal pediatra e sta al genitore farla rispettare. Un’alimentazione equilibrata è molto importante in questa fase di vita, sia per la crescita, che per lo svolgimento delle attività. E’ opportuno quindi offrire a loro 5 pasti giornalieri, introducendo cibi ricchi di energia e nutrienti, come la frutta e gli ortaggi e le giuste quantità di: proteine, vitamine e sali minerali. Purtroppo, oggigiorno, ci sono molti ragazzi con abitudini alimentari scorrette e in sovrappeso che portano con il tempo la comparsa di diverse malattie, come l’obesità e malattie di tipo cronico-degenerativo.

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Consigli per bambini e ragazzi in età scolastica:

  • Consumare la prima colazione e scegliere più frequentemente ortaggi e frutta nell’arco della giornata
  • Evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate
  • Evitare di concedere spesso piatti tipo fast food
  • Dedicare almeno un ora al giorno all’attività fisica e al movimento

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In adolescenza:

E’ un’età molto importante (dai 12 ai 18 anni), in quanto si sviluppano importanti cambiamenti fisiologici, come: l’accelerato accrescimento staturale, in cui presenta un maggior bisogno di energia e nutrienti, una maturazione delle proporzioni del corpo, ecc.. Per quanto riguarda le ragazze adolescenti, va posta un attenzione maggiore, in quanto devono seguire un alimentazione più sana per via dello sviluppo della vita che hanno a questa età e per accumulare abbastanza riserve per poi affrontare lo stress di una futura gravidanza, aumentando anche l’integrazione di ferro e calcio.

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Consigli per gli adolescenti

  • Evitare di adottare schemi alimentari monotoni e squilibrati
  • Fare attenzione, specialmente le ragazze, alla carenza di ferro e calcio
  • E’ sconsigliato un eccesso ricorso agli alimenti tipo fast food
  • E’ consigliato il consumo di: latte (meglio se parzialmente scremato), yogurt, ortaggi, frutta, pesce, carni magre e legumi
  • Svolgere abitudinariamente una buona attività fisica

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In età adulta:

Inizia intorno ai 18-20 anni e si protrae fino ai 65 anni. In questa fase, sia per l’uomo che per la donna in condizioni normali, valgono gli stessi principi per una sana alimentazione, detta anche di mantenimento. Il fabbisogno energetico dovrà essere correlato in base allo stato nutrizionale dell’individuo e la distribuzione calorica dovrebbe essere la seguente:

  • Proteine: 10-12%
  • Lipidi: 25-30%
  • Glucidi: 50-60%
Frasi, citazioni e aforismi sul mangiare insieme - Aforisticamente ...

Consigli in età adulta

  • Variare l’alimentazione
  • Consumare più frutta e verdura di stagione, legumi e cereali integrali
  • Evitare un eccesso di calorie
  • Evitare le bevande zuccherate e la carne conservata (salumi)
  • Limitare il consumo di sale

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In menopausa:

Inizia con la fine dell’età fertile, quindi la cessazione definitiva del flusso mestruale. E’ caratterizzata da squilibri ormonali e metabolici, ed a volte patologie vere e proprie (osteoporosi, ipertensione, malattie cardiovascolari, ecc..), che provocano a loro volta una diminuzione di energia, cambiamenti dell’umore, ansia, depressione ed aumento del peso. Per prevenire quest’ultimo occorre seguire una dieta normo o ipo-calorica, con le appropriate quantità di calcio, per evitare un aumento del colesterolo. E’ consigliato un consumo maggiore di: cereali e derivati, pesce e carni magre, frutta fresca e ortaggi, latte parzialmente scremato, olio extravergine d’oliva per i condimenti, formaggi e latticini (in dose ridotte). Seguendo un alimentazione equilibrata si contribuisce a limitare i disturbi di questa fase della vita.

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Consigli durante la menopausa:

  • Non esagerare con il latte e formaggi: preferire il latte scremato ed i formaggi con il minor contenuto di grassi e sale
  • Consumare in abbondanza frutta fresca e ortaggi tutti i giorni
  • Usare preferibilmente l’olio extravergine d’oliva
  • Ricordati che l’obesità ed il sovrappeso sono importanti fattori di rischio a causa della sedentarietà
  • Ridurre al minimo il consumo di alcol (un bicchiere da 125ml di vino al giorno durante i pasti)
  • Eliminare il fumo di sigaretta

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Anziani:

Anche in Italia la popolazione anziana è in aumento. Gli studi dimostrano che gli anziani sani sono nutriti in modo corretto, ma sono molte le cause di un peggioramento dell’alimentazione: solitudine, vedovanza, basso reddito, invalidità, malattie croniche, depressione, uso dei farmaci, una scarsa educazione alimentare, ecc.. L’alimentazione da seguire non è poi così tanto diversa da quella normale, salvo complicazioni di salute. A causa di una particolare mancanza motoria, proprio nella terza età c’è un numero più elevato di sovrappeso e obesità. Gli alimenti proteici più consigliati sono: il latte, i formaggi, i legumi, le uova, il pesce e la carne, cereali, pane integrale, frutta e verdura. Come condimenti è bene usare: l’olio di oliva, alcuni oli di semi, grassi del pesce e della frutta secca (in piccole dosi).

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Consigli per gli anziani:

  • Sforzarsi di consumare una dieta appetibile e variata
  • Evitare il consumo frequente di pasti freddi, precucinati o da riscaldare
  • Scegliere gli alimenti sulla base delle proprie condizioni dell’apparato masticatore, così da facilitare anche il processo digestivo
  • Evitare pasti pesanti e suddividere l’alimentazione in più pasti durante la giornata
  • Introdurre proteine, vitamine, sali minerali e calcio (soprattutto per le donne)
  • Fare una buona colazione (anche latte e yogurt)
  • Evitare l’abuso di dolci e condimenti grassi
  • Se possibile, mantenere un buon livello di attività motoria
  • Ridurre i grassi animali e gli insaccati
  • Bere frequentemente acqua durante la giornata
  • Scegliere frequentemente il pesce e le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, ecc..) e non esagerare con i formaggi
  • Consumare spesso frutta, legumi e verdure fresche
  • Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche
  • Aggiungere poco sale nelle pietanze

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