Alimentazione e Salute, Alimenti

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

I Grassi, detti anche Lipidi, vengono spesso considerati come un male per la nostra salute, senza sapere che hanno funzioni fondamentali per il nostro organismo e devono essere suddivisi in due categorie, buoni o cattivi. I primi hanno funzione come: produttore di energia (ogni grammo fornisce 9Kcal), strutturale per la membrana cellulare di tutti i tessuti, funzione antiossidante, regolatore ormonale, protezione di diversi tessuti, organi e da traumi, isolamento termico, senso di sazietà e appetibilità dei cibi, mentre i secondi sono dannosi per il nostro organismo e con il tempo potrebbero causare gravi rischi alla nostra salute, come l’aumento del rischio delle malattie cardiovascolari, alterazioni metaboliche e ormonali, aumento di peso (obesità) e alcune forme di tumori. Li troviamo soprattutto in alimenti di origine animale sotto forma di grassi e sono presenti anche nel mondo vegetale sotto forma di oli. I lipidi si dividono in: saturi, trans, insaturi e colesterolo.

  • Grassi Saturi: principalmente sono di origine animale e li troviamo: nelle carni grasse (maiale, agnello, manzo), nella pelle del pollame, nel latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelato, strutto, pancetta, olio di cocco, di palma o burro di cacao, uova, frutti di mare (crostacei e molluschi), insaccati (ad eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso) e nel lardo. Mangiare grosse quantità di questi grassi, oltre a promuovere l’incremento di peso, aumenta il livello di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue
  • Grassi Trans: sono i peggiori perché non sono presenti in natura, ma nascono da un processo industriale (idrogenazione), e li troviamo: nei fritti, nella margarina, nei grassi alimentari, nei prodotti di pasticceria ed in prodotti sottoposti a trattamenti industriali (cracker o popcorn da cuocere nel microonde). Come i grassi saturi anche quelli trans possono far aumentare il colesterolo cattivo, ma in più possono abbassare quello buono, causare problemi cardiologici, aumentare il rischio di aterosclerosi, trombosi, ictus, diabete, favorisce un’insorgenza delle infiammazioni, infarti, ecc..
  • Grassi Insaturi: se consumati con moderazione possono portare dei benefici all’organismo ed i cibi che contengono questi grassi sono per lo più liquidi come ad esempio gli oli. I grassi insaturi si suddividono in : Monoinsaturi e Polinsaturi. I grassi monoinsaturi li troviamo: nelle mandorle, negli anacardi, nelle noccioline, nelle noci, nell’olio d’oliva o di arachidi, nel burro di arachidi, di mandorle e di avocado e riducono il rischio di problemi cardiaci aumentando i livelli di colesterolo buono (HDL) nel sangue. I grassi polinsaturi, conosciuti anche come grassi essenziali perchè il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, quindi vengono integrati con l’alimentazione. Li troviamo sotto forma di oli o margarina. I polinsaturi si dividono nuovamente in: omega -3 e omega -6, entrambi contribuiscono nella riduzione di problemi cardiovascolari, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, a controllare i battiti irregolari ed ottimizzano la funzionalità del sistema nervoso. Gli omega -3 li troviamo soprattutto nel pesce azzurro (salmone, tonno, sardina, trota, sgombro, aringa), mentre gli omega -6 li possiamo trovare: nel tofu, nella frutta secca, nella soia, nei semi di girasole, di zucca e di sesamo, nell’olio d’oliva, di sesamo, di girasole e di mais.
  • Colesterolo: Si trova solo nei grassi di origine animale, presente nel sangue e in tutte le cellule (dove svolge funzioni essenziali per la vita). Il colesterolo contenuto negli alimenti di origine animali può provocare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Tale aumento però varia da persona a persona. Inoltre nel nostro organismo esistono meccanismi di autoregolazione sia per la quantità di colesterolo alimentare che assorbiamo, sia da quello prodotto nel corpo. Quest’ultimo è più elevato di quello assunto dalla dieta (più colesterolo mangiamo e meno ne costruiamo). Per chi ha un colesterolo alto, questi sono alcuni alimenti vietati e consentiti nell’alimentazione:

Da ricordare:

  • Moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare, limitando il consumo di quelli di origine animale (burro, strutto, panna, ecc..)
  • Preferendo i grassi di origine vegetale (olio extravergine d’oliva, di semi, ecc..)
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
  • Mangiare più spesso il pesce sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana), preferendo il pesce azzurro
  • Scegliere carni magre ed eliminare il grasso visibile
  • Se consumi tanto latte privilegia quello parzialmente scremato che comunque mantiene il suo contenuto di calcio
  • Tutti i formaggi contengono quantità importanti di grassi: consumare quindi piccole porzioni
  • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, abituati a leggere le etichette, in particolare gli ingrediente e la tabella nutrizionale

Contenuto di grassi totali, grassi saturi e colesterolo in alcuni alimenti

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