Alimentazione e Salute, Alimenti

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Secondo le linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per Alimentazione e la Nutrizione il secondo punto che tratteremo è fondamentale per la nostra salute. Si tratta di cereali, legumi, ortaggi e frutta, indispensabili per una sana alimentazione poiché apportano al nostro organismo: carboidrati, fibre, vitamine, minerali e proteine. Un’alimentazione ricca di questi prodotti oltre a proteggere il nostro organismo dalla comparsa di numerose malattie: cardiovascolari (ipertensione, malattie a carico dell’arteria coronaria, infarto) dell’apparato digerente (diverticoli, stipsi), dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), cataratta, diabete e alcune forme di tumore (in particolare del colon e del retto), aiuta anche a mantenere il peso corporeo nella norma, grazie al ridotto apporto di grassi e all’elevato potere saziante, svolgono un’azione protettiva (antiossidante). Adesso entriamo più nello specifico di queste sostanze che introduciamo nel nostro corpo, attraverso questi alimenti, e scopriamo il perché fanno bene al nostro organismo:

  • I carboidrati: In un’alimentazione equilibrata il 60% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali, tre quarti da quelli complessi (amido e fibre), ed il restante da quelli semplici (zuccheri). L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio, perciò di energia. Per essere trasformato come tale, richiede un certo lavoro digestivo, per questo viene assorbito più lentamente, invece i carboidrati semplici vengono assorbiti e digeriti più facilmente. I carboidrati li troviamo soprattutto nei cereali, legumi e patate.
  • La fibra: I cereali (soprattutto se integrali), i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano anche una buona fonte di fibra. Di per sé non ha un valore nutritivo o energetico, ma è comunque molto importante per la regolazione di alcune funzioni fisiologiche dell’organismo. Essa è costituita per lo più da carboidrati complessi. Un buon apporto di fibra è in grado di ritardare lo svuotamento gastrico (aumentando il senso di sazietà), di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie: intestinali (come la diverticolosi del colon), delle vene (le varici), tumori del colon retto, e malattie cardiovascolari, e di regolare l’assorbimento di zuccheri e grassi (prevenendo la comparsa di diabete, ecc..). I principali alimenti ricchi di fibra sono:
    • I legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli
    • Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto integrali), prodotti da forno ed orzo perlato
    • Verdure e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietola, funghi, agretti e finocchi
    • Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’india e ribes
    • Frutta secca in guscio: noci, nocciole e mandorle
    • Frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche e castagne secche
  • Le vitamine: Sono presenti in molti prodotti ortofrutticoli:
    • Vitamina A e folati: agrumi, pomodoro, fragole, peperoni, lamponi e kiwi
    • Pro-vitamina A: carota, albicocca, broccoli, zucca gialla, peperoni, pesche, melone giallo, cachi e ortaggi a foglia verde
    • Tiamina, Niacina e Folati: i legumi ed i cereali
  • I minerali: Gli alimenti più ricchi sono: agrumi, banane, datteri, kiwi, carciofi, piselli, ortaggi a foglia verde (calcio e ferro), patate dolci e pomodoro (questi ultimi sono ricchi di potassio). L’assorbimento di questi minerali è inferiore rispetto a gli stessi minerali presenti negli alimenti di origine animale.

Perché assumere integratori non è la stessa cosa?

Perché finora nessuno studio ha dimostrato che somministrando i singoli componenti come integratori si abbia lo stesso effetto, infatti si pensa che l’azione benefica sia dovuta soprattutto dalla sinergia di più costituenti presenti nell’alimento.

Da ricordare:

  • Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca (5 porzioni nell’arco della giornata)
  • Aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi (abbinandoli anche alla pasta formando dei piatti unici)
  • Limitare le aggiunte di oli e grassi (eventualmente sostituendoli con aromi e spezie)
  • Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi
  • Varia spesso la tua alimentazione

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