Alimentazione e Salute

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Fig.1 Tabella peso forma

Seguendo le linee guida dell’Istituto Nazionale di Ricerca per Alimenti e la Nutrizione la regola numero uno per uno stile di vita sano e corretto è “controlla il peso e mantieniti sempre attivo”. E’ fondamentale pesarsi una volta al mese per controllare il nostro indice di massa corporea. Se si è sovrappeso (vedere fig.1) è necessario, sotto consiglio medico, ridurre la quantità di calorie assunte giornalmente ed aumentare l’energia attraverso il movimento. Al contrario, se si è sottopeso (vedere fig.1), sempre sotto consiglio medico, mantenere un giusto livello di attività, accompagnata da un’alimentazione varia ed equilibrata. Il nostro peso corporeo rappresenta il bilancio energetico tra entrate ed uscite. L’energia viene introdotta con gli alimenti ed utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per garantire le funzioni dell’organismo), sia durante l’attività fisica (per il corretto funzionamento dei muscoli) (fig. 2). Se viene introdotta più energia di quanto viene consumata si andrà incontro ad un eccesso di essa sotto forma di grasso, determinando così un aumento di peso oltre i limiti stabiliti. Se invece viene introdotta meno energia rispetto a quella consumata, il nostro corpo utilizza le sue riserve di grasso per attemperare alle richieste energetiche.

Fig. 2 Consumo calorico di alcune attività fisiche giornaliere

Rischi per la salute

Introducendo nel nostro organismo un elevata quantità di grasso può portare a gravi problemi di salute: malattie (cardiopatia cardiologica, diabete, ipertensione ed alcune tipologie di cancro), insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc..). Più c’è un aumento di peso, quindi una maggiore introduzione di grasso, e più aumenta il rischio per la nostra salute, e può essere classificato in: sovrappeso (grado più lieve), seguito da l’obesità moderata, fino ad arrivare all’obesità grave. Problema inverso, ma altrettanto grave, è l’anoressia. Oggi molti giovani, seguendo la moda, sono incitati a perdere peso fino ad arrivare a valori così bassi da non essere più compatibili con un buon stato di salute. Questo succede quando le riserve di grasso sono talmente ridotte, che il nostro corpo per far fronte alle nostre esigenze energetiche è obbligato ad intaccare i nostri muscoli ed organi interni, compromettendo diverse funzioni metaboliche ed endocrine: diminuzione delle difese immunitari, indebolimento delle ossa, irregolarità del ciclo mestruale, squilibri mentali e dell’umore, e nei casi più gravi si può arrivare alla morte. Anche la magrezza si suddivide in vari gradi: sottopeso (il più leggero), seguito dalla magrezza moderata fino ad arrivare alla magrezza grave.

Composizione corporea

Mediamente il peso corporeo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% di massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, viscere, ecc..) e per il 15-20% di massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa magra è del 20-30%. I bambini, rispetto all’adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (prevalentemente sottocutaneo). Lo scheletro di un uomo pesa solo un kg in più rispetto a quello di una donna Il peso va dai 10,5 ai 12,5 kg,in base all’altezza.

Come mantenere il peso nella norma

L’attenzione al peso va posta sin dall’infanzia, facendo seguire già a quell’età un alimentazione sana e corretta, questo per non ricorrere poi a diete drastiche e sbilanciate, che non includono tutti gli alimenti che per il nostro organismo possono essere essenziali. Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e più a lungo un individuo. Per quanto riguarda l’obesità e la magrezza, riportare il peso entro i valori normali richiede una disciplina rigorosa e continuativa, anche per questo è preferibile mantenere un peso nella norma, che dover correre poi a rimedi correttivi. Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va ottenuto sia attraverso una vita fisicamente più attiva (un aumento delle uscite di energia), sia attraverso il controllo dell’alimentazione (un’equilibrata riduzione delle entrate caloriche). Quest’ultima deve basarsi sulla scelta di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale (cereali, ortaggi e frutta), che aiutano a mantenere un giusto equilibrio energetico, apportando anche vitamine, minerali, fibra ed altre sostanze utili a prevenire tumori, malattie cardiovascolari e altre malattie invalidanti.

Calcolo dell’indice di massa corporea

L’indice di massa corporea BMI (Body Mass Index) è un parametro che consente di stabilire se il proprio peso rientra nella norma oppure no. Come si calcola? (fig.3)

Fig.3 Formula BMI

Come comportarsi:

  • Pesati almeno una volta al mese controllando che il tuo indice di massa corporea (BMI) sia nei limiti normale (Fig.3)
  • Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti normali, riporlo gradatamente entro tali limiti:
    • In caso di sovrappeso: consultare il medico, ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico (ortaggi e frutta), aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima colazione che non deve mai mancare
    • In caso di sottopeso: consulta il medico e comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali
  • Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc..
  • Evita le diete squilibrate e molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

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