Alimentazione e Salute

Una Sana Alimentazione

Da sempre l’alimentazione è stato motivo di discussione per molti. Cos’è un alimentazione sana o corretta? Cosa si intende per pasto equilibrato? Quanta acqua bisogna bere durante il giorno? Queste e tante altre sono le domande che molta gente si pone quotidianamente, e spero che nel mio blog riuscirete a trovare le risposte che stavate cercando.

Con l’arrivo della bella stagione “mantenersi in forma” è un desiderio di tanti, ed oltre ad avere benefici sulla nostra psiche se ne riscontrano soprattutto sulla nostra salute, ed avere un alimentazione sana e corretta è la soluzione giusta.

Cosa si intende per alimentazione sana e corretta: non è nient’altro che l’assunzione di alimenti in maniera corretta sia sotto il punto di vista qualitativo che quantitativo. In tanti seguono diete rigide, fai da te, alla “moda”, a volte assurde, senza avere nemmeno i risultati desiderati e recuperando dopo poco tempo quei chili persi o magari anche di più. Molti si spaventano della parola “dieta“, ma non sanno che per dieta si intende seguire un regime alimentare sano e corretto. Basterebbe seguire delle linee guida sviluppate dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione:

  1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
  2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
  3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
  4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
  5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
  6. Il sale? Meglio poco
  7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata
  8. Varia spesso le tue scelte a tavola
  9. Consigli speciali per persone speciali
  10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Tabella peso forma

Il peso ideale è il compromesso tra il valore del peso corporeo più indicato per la salute e la soddisfazione a livello estetico che varia da persona a persona. Il nostro corpo è composto da: per un uomo adulto l’80-85% di massa magra e per il 15-20% di massa grassa, nella donna adulta la massa grassa è del 20-30%, mentre per quanto riguarda i bambini hanno una percentuale più alta di acqua e più bassa di grasso. L’energia che il nostro corpo ci richiede la prende dal cibo e sta a noi dargli la giusta quantità associata ad una adeguata attività fisica. Più calorie e meno attività fisica: aumento del peso corporeo e problemi di salute, al contrario, meno cibo e più attività fisica: diminuzione del peso con annessi problemi di salute, per questo bisogna trovare il giusto equilibrio tra le “uscite” (attività fisica) e le “entrate” (l’alimentazione) ed una volta trovato è importante mantenerlo. Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Cereali, legumi, ortaggi e frutta sono alimenti importanti per la nostra alimentazione poiché sono fonte di carboidrati, fibre, vitamine, minerali e altre sostanze, cereali e legumi contengono anche proteine. Grazie alla presenza di antiossidanti (vitamina C, beta-carotene, licopene, composti fenolici e tocoferoli) questi hanno degli effetti benefici per quanto riguarda malattie cardiovascolari, dell’apparato digerente e respiratorio, cataratta, diabete e alcune forme di tumore (in particolare colon e retto). Inoltre, mangiare questi prodotti aiuta a ridurre le calorie poiché saziano senza appesantire, con l’aggiunta di poco sale e condimenti, quindi sarebbe bene consumare diverse porzioni di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno). Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Quando parliamo di sana alimentazione i grassi vengono subito messi alla gogna. Tuttavia è giustificata solo in parte, perché i grassi vanno suddivisi in categorie, buoni e cattivi. Ce ne sono di utili per l’organismo, che vengono assunti attraverso l’alimentazione come nutrienti, mentre altri dannosi, che con il tempo comportano una serie di possibili rischi e malattie. Quindi è importante saperli distinguere senza rinunciare ad essi. Per migliorare la nostra dieta, dobbiamo quindi migliorare la qualità dei grassi da assimilare, favorendo i grassi polinsaturi, questi grassi si dividono in omega -3 ed omega -6, e sono presenti nel pesce, nelle noci e nei semi di lino, e quelli monoinsaturi, dove sono presenti soprattutto nell’olio d’oliva, limitando invece quelli saturi, che principalmente sono presenti negli alimenti di tipo animale. Ci sono inoltre i grassi trans che sono realmente tra tutti i grassi più cattivi e pericolosi per la salute, poiché innalzano i livelli di colesterolo (zucchero nel sangue). Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Per quanto riguarda lo zucchero è presente in molte bevande e alimenti come: bibite, biscotti, snack, dolciumi, ecc.. Come tutti i prodotti alimentari bisogna essere in grado di assumerne le giuste quantità. Il nostro organismo ha la necessità di introdurre ogni giorno un quantitativo di zuccheri che poi vengono rapidamente assorbiti e trasformati in energia. Ad esempio il nostro cervello ha bisogno di circa 100gr di zucchero al giorno per funzionare. Un momento topico dove dobbiamo assicurarci un numero maggiore di energia, quindi di zuccheri, è la mattina. A tal proposito a colazione preferire alimenti ricchi di zuccheri, come: marmellata, miele o creme da spalmare su pane, preferibilmente accompagnati da frutta di stagione o spremute. Anche per svolgere attività fisica c’è una maggiore necessità di zuccheri da assumere, in questo caso: frutta, miele o la classica zolletta di zucchero. Tuttavia è meglio consumare alimenti e bevande dolci nelle prime ore della giornata quando il nostro organismo ne ha più bisogno rispetto al pomeriggio o alla sera quando la necessità di energia solitamente diminuisce. Ci sono diversi tipi di zucchero:

Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Sappiamo bene quanto fondamentale è il corretto grado di idratazione per il nostro corpo e perché l’acqua è indispensabile al nostro organismo. Ogni squilibrio dovuto al quantitativo d’acqua provoca un’alterazione del funz

ionamento degli organi e delle funzioni per la quale l’acqua è fondamentale. Sul nostro organismo l’acqua ha un grosso potere depurativo, infatti riesce a trasportare ed eliminare le tossine dal nostro corpo, è il veicolo con il quale quest’ultime vengono prese e condotte attraverso agli organi adibiti alla depurazione, come il fegato e i reni, che la filtrano e ne facilitano l’espulsione attraverso ad esempio le urine e la sudorazione. Approssimativamente attraverso una stima media, la giusta quantità di acqua da assimilare sarebbe 1,5-2l al giorno per un adulto sano, con corretta alimentazione. Ma ciò non vuol dire che ci sia una regola fissa sulla quantità di acqua da bere, infatti ci sono molti fattori da tenere in considerazione, quali: età, sesso, quantità di attività fisica svolta e tipo di alimentazione, senza considerare particolari stati di salute o predisposizioni fisiologiche. Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

6. Il sale? Meglio poco

Molto spesso troviamo il famoso “QB” nelle ricette di cucina riferito alla quantità di sale da usare, il “QB” però è una misura soggettiva e soprattutto, per noi italiani abituati a pietanze saporite, si traduce molto spesso in un quantitativo esagerato, molto al di sopra del fabbisogno giornaliero. Si stima che usiamo più di 10gr di sale a testa al giorno che sono decisamente troppi se vogliamo evitare problemi come l’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Vari studi stimano come quantità giornaliera un 5gr di sale. In tale quantità va tenuto presente però anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande, considerando che 2gr di sodio corrispondono a 5gr di sale comune da cucina. Si stima che oggigiorno il sale che consumiamo giornalmente, solamente il 10% è quello usato in cucina. Un trucco usato in cucina per diminuire l’uso del sale è imparare ad insaporire con le erbe aromatiche. Ci sono diversi tipi di sale in commercio, e si dividono in:

  • Sale da estrazione mineraria:
    • Salgemma
    • Sale Rosa Himalayano
    • Sale Blu Persiano
    • Sale Nero Indiano (Kala Namak)
  • Sale da estrazione solare:
    • Sale Marino
    • Sale Marino Affumicato di Danimarca
    • Sale Grigio di Bretagna (Sale Celtico)
    • Fior di Sale
    • Sale Rosa del Perù (Maras)
    • Sale di Cervia
    • Sale Nero di Cipro
    • Sale Nero di Maldon
    • Sale Nero delle Hawaii
    • Sale Rosso delle Hawaii
    • Sale Verde delle Hawaii
    • Salt Flakes
    • Sale Iodato

Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

7. Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata

Le bevande alcoliche contengono soprattutto etanolo: sostanza non essenziale che se introdotta in quantità eccessive può risultare tossica per l’organismo, mentre se introdotta in quantità moderata viene tollerata senza problemi. L’abuso di alcol può provocare squilibri nutritivi, gastrite, cirrosi epatica, danni al pancreas, danni a carico del sistema nervoso centrale e periferico e problemi cardiovascolari. Oltre alla quantità e alla modalità è importante anche la frequenza di assunzione, ovvero non bisognerebbe superare la capacità del fegato di metabolizzare l’alcol, in modo da smaltire al meglio l’etanolo introdotto: un uomo di 70kg impiega circa un ora a metabolizzare 6g di alcol, quindi per metabolizzare un bicchiere di vino impiegherà circa due ore. Un consumo regolare ma moderato di alcolici a bassa gradazione (vino, soprattutto rosso ma anche bianco e in misura minore la birra) può avere effetti positivi, soprattutto a livelli cardiovascolare e cardiopatia ischemia, grazie all’apporto di sostanza antiossidanti, in particolare i polifenoli. Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

8. Varia spesso le tue scelte a tavola

Questo suggerimento potrebbe sembrare banale, ma in realtà non lo è affatto. L’alimentazione deve variare, perché? Perché variando alimenti, assumiamo anche nutrienti diversi ed eventualmente riduciamo l’accumulo di alcune sostanze tossiche o dannose per il nostro organismo che possono essere presenti maggiormente in determinati cibi. Variando alimenti potremmo assaporare e scoprire cibi nuovi e molto gradevoli e ciò restituirebbe all’alimentazione quel significato non solo di necessità fisiologica, ma anche di momento di gratificazione e piacere, di cui alla fine tutti abbiamo bisogno. Per saperne di più su questa linea guida clicca qui.

9. Consigli speciali per persone speciali

La nostra sana alimentazione va anche in base al nostro momento di vita, cioè possiamo tranquillamente dividere il nostro percorso di crescita in momenti speciali, ad esempio:

  • In gravidanza: Una sana alimentazione durante il momento speciale della gravisanza non si discosta molto da quella base, va solamente adeguato l’apporto di alcuni nutrienti (calcio, acido folico e ferro). L’importante è avere la qualità e la freschezza degli alimenti così da evitare l’instaurarsi di deficit nutrizionali
  • In allattamento: Durante l’allattamento sono sfruttati quei depositi energetici che si sono formati nel corso della gravidanza (tessuto adiposo). E’ importante l’introduzione di cibi freschi e di acqua, essendo il latte comporto per l’88% da acqua
  • Bambini e ragazzi in età scolastica: la cui dieta deve essere ricca di proteine biologiche per favorire una crescita armonica. Questa fase di crescita è un momento fondamentale per quello che sarà l’abitudine alimentare, quindi bisogna apprendere una buona educazione sul “come mangiare”
  • Adolescenti: fase in cui bisogna saper equilibrare l’assunzione di proteine sia di grassi di origine animale che di origine vegetale
  • In menopausa: La richiesta di energia e di specifici nutrienti cambia sensibilmente, è preferibile la riduzione del consumo di alcuni alimenti (quelli ricchi di grasso e calorie) ed una maggior assunzione di minerali, calcio e vitamine.
  • Anziani: in questa fase contano molto le modificazioni funzionali dovute all’età ed eventualmente alle patologie di cui si soffre

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10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

L’ultimo controllo di qualità degli alimenti spetta a noi consumatori, riducendo al minimo il rischio di assumere sostanze o agenti potenzialmente tossici. Le principali attenzioni al riguardo sono:

  • Scelta e acquisto degli alimenti
  • Preparazione degli alimenti: lavaggio e cottura
  • Conservazione: in dispensa ed in frigorifero
  • Congelazione

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